Пищевая пирамида

Пищевая пирамида

Пирамида питания здорового человека помогает сохранить молодость и красоту надолго. Специалисты рекомендуют придерживаться определенных правил при подборе ежедневного рациона, чтобы получать все необходимые элементы и чувствовать себя отлично.
Идея состоит в том, что сочетание разных элементов питания в определенном соотношении обеспечивает человеку хорошее здоровье и дает возможность вести активную жизнь. Ученые из Гарварда (США) в 1992 году предложили такое решение, как пищевая пирамида.

Верхушка и основание
Чем выше к вершине располагается тот или иной продукт, тем в меньшем объеме его надо включать в свой рацион. Верхушка пирамиды — это то, что лучше вообще исключить или, по крайней мере, серьезно ограничить.

Основание пирамиды – физическая активность и достаточный объем потребления жидкости. Двигаться необходимо, поскольку от этого зависит нормальная работа организма и расход энергии, получаемой с пищей. Взрослому человеку, по мнению врачей, нужна хотя бы тридцатиминутная двигательная активность каждый день. Можно просто ходить бодрым шагом.

Что касается жидкости, то ее должно быть достаточно: полтора-два литра в день для взрослых людей, не меньше. Именно поэтому основу пирамиды питания составляют движение и вода.

Ценная клетчатка
На первой, самой широкой, ступеньке пирамиды – крупы, растительные масла, хлеб из муки грубого помола, макароны. Рекомендуется ежедневно съедать по шесть-десять порций. В одной порции – около ста граммов.

Половину из этих продуктов может составлять ржаной хлеб, четвертую часть – картошка.

От традиционных хлеба и макаронных изделий лучше отказаться. Они могут быть заменены на цельно-зерновые продукты, которые содержат правильные углеводы богатые растительной клетчаткой

Примерный рацион первой «ступени» в день – одна тарелка каши на завтрак, вторая – на ужин.

Фрукты и овощи
Второй ярус состоит из овощей, ягод и фруктов. Ежедневная норма – четыре порции овощей по сто граммов. Плюс один фрукт или две порции ягод (по пятьдесят граммов). Другой вариант – три порции овощей и две фруктов или ягод.

Это важно, ведь в растительной пище есть витамины и минералы, необходимые человеку. В них также содержатся растительные волокна, помогающие кишечнику работать нормально.

Овощи и фрукты можно есть сырыми или обработанными – вареными, тушеными, пассированными.

Осторожно, жир!
Третья ступенька отдана семечкам, орехам и бобовым. Дневной объем – одна-три порции по пятьдесят граммов. Сюда также относят пищевые жиры. Оптимальный вариант – качественное растительное масло, примерно по одной чайной ложке в день. А вот маргарин и майонез лучше исключить из меню.

Рыба выигрывает
Белое мясо, рыба и яйца находятся на следующей ступени. Максимальное количество составляет две порции по тридцать граммов мяса или рыбы, или же одно яйцо.

Рыба предпочтительнее мяса (говядины или курицы), а также яиц.

Консервированное мясо, в том числе сосиски, колбасу и ветчину стоит ограничить.

Молочное питание
Пятая ступень занята молочными продуктами. Норма в день – одна-две порции молока (по двести миллилитров) или сорок граммов сыра.

Лучше, если будут выбираться продукты с невысокой долей жира. Если нет непереносимости молочного белка, можно каждый день выпивать по два стакана молока, йогурта, кефира, ряженки. Сметану, сливки каждый день есть не рекомендуется. А вот творог и домашний сыр понемногу – можно.

Если человек не переносит лактозу, то молочное стоит заменить препаратами, у которых содержатся кальций и витамин D3.

Рекомендуется ограничить
На самом верху пирамиды – колбаса, сладости, масло сливочное, мясо красное, картошка, хлеб белый, рис, соки из фруктов. Их рекомендуется есть не чаще одного-двух раз в неделю и совсем понемногу.

Некоторые специалисты полагают, что не нужно сильно себя ограничивать и можно каждый день съедать по две-три порции сладкого. Порция составляет две чайные ложки сахара, меда или варенья, печенье одно, несколько конфеток, двадцать пять граммов мороженого или полстакана фруктового напитка.

А вот алкоголь в пирамиду питания здоровых людей не входит. Его стоит пить очень редко и немного.

Считаем калории
Количество порций того или иного продукта в пищевой пирамиде варьируется. Конкретный выбор для каждого человека определяет ежедневная калорийность рациона, рекомендованная ВОЗ для разных групп людей. Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, и людям пожилого возраста, советуют съедать не более 1600 килокалорий в сутки. Дамам, физическая активность которых средняя, мужчинам с сидячей работой, детям и подросткам – 2200 килокалорий. Мужчинам с хорошими физическими нагрузками и весьма активным женщинам можно увеличить свой рацион до 2800 килокалорий в день. Спортсменам нужно больше: от 2500 до 3400 килокалорий ежедневно.

Базовые принципы
В меню может быть больше круп и овощей, и меньше мяса. Самое главное, по мнению специалистов – придерживаться базовых принципов: не забывать о физической активности, умеренности и разнообразии рациона, а также его пропорциональности и индивидуальности.

Что касается режима, то в последнее время большинство врачей сходится во мнении, что есть лучше несколько раз в день через каждые три-четыре часа. Порции при этом должны быть небольшими – по сто-двести граммов.

Следующая новость
Предыдущая новость

Google Maps расстроил сторонников плоской Земли показом правильной формы планеты Как выбрать хорошее белое полусладкое вино Для чего нужны музыкальные порталы Instagram сделал истории музыкальными Доставка суши на дом: бесплатно по Москве и области