32
Пирамида питания здорового человека помогает сохранить молодость и красоту надолго. Специалисты рекомендуют придерживаться определенных правил при подборе ежедневного рациона, чтобы получать все необходимые элементы и чувствовать себя отлично.
Идея состоит в том, что сочетание разных элементов питания в определенном соотношении обеспечивает человеку хорошее здоровье и дает возможность вести активную жизнь. Ученые из Гарварда (США) в 1992 году предложили такое решение, как пищевая пирамида.
Верхушка и основание
Чем выше к вершине располагается тот или иной продукт, тем в меньшем объеме его надо включать в свой рацион. Верхушка пирамиды — это то, что лучше вообще исключить или, по крайней мере, серьезно ограничить.
Основание пирамиды – физическая активность и достаточный объем потребления жидкости. Двигаться необходимо, поскольку от этого зависит нормальная работа организма и расход энергии, получаемой с пищей. Взрослому человеку, по мнению врачей, нужна хотя бы тридцатиминутная двигательная активность каждый день. Можно просто ходить бодрым шагом.
Что касается жидкости, то ее должно быть достаточно: полтора-два литра в день для взрослых людей, не меньше. Именно поэтому основу пирамиды питания составляют движение и вода.
Ценная клетчатка
На первой, самой широкой, ступеньке пирамиды – крупы, растительные масла, хлеб из муки грубого помола, макароны. Рекомендуется ежедневно съедать по шесть-десять порций. В одной порции – около ста граммов.
Половину из этих продуктов может составлять ржаной хлеб, четвертую часть – картошка.
От традиционных хлеба и макаронных изделий лучше отказаться. Они могут быть заменены на цельно-зерновые продукты, которые содержат правильные углеводы богатые растительной клетчаткой
Примерный рацион первой «ступени» в день – одна тарелка каши на завтрак, вторая – на ужин.
Фрукты и овощи
Второй ярус состоит из овощей, ягод и фруктов. Ежедневная норма – четыре порции овощей по сто граммов. Плюс один фрукт или две порции ягод (по пятьдесят граммов). Другой вариант – три порции овощей и две фруктов или ягод.
Это важно, ведь в растительной пище есть витамины и минералы, необходимые человеку. В них также содержатся растительные волокна, помогающие кишечнику работать нормально.
Овощи и фрукты можно есть сырыми или обработанными – вареными, тушеными, пассированными.
Осторожно, жир!
Третья ступенька отдана семечкам, орехам и бобовым. Дневной объем – одна-три порции по пятьдесят граммов. Сюда также относят пищевые жиры. Оптимальный вариант – качественное растительное масло, примерно по одной чайной ложке в день. А вот маргарин и майонез лучше исключить из меню.
Рыба выигрывает
Белое мясо, рыба и яйца находятся на следующей ступени. Максимальное количество составляет две порции по тридцать граммов мяса или рыбы, или же одно яйцо.
Рыба предпочтительнее мяса (говядины или курицы), а также яиц.
Консервированное мясо, в том числе сосиски, колбасу и ветчину стоит ограничить.
Молочное питание
Пятая ступень занята молочными продуктами. Норма в день – одна-две порции молока (по двести миллилитров) или сорок граммов сыра.
Лучше, если будут выбираться продукты с невысокой долей жира. Если нет непереносимости молочного белка, можно каждый день выпивать по два стакана молока, йогурта, кефира, ряженки. Сметану, сливки каждый день есть не рекомендуется. А вот творог и домашний сыр понемногу – можно.
Если человек не переносит лактозу, то молочное стоит заменить препаратами, у которых содержатся кальций и витамин D3.
Рекомендуется ограничить
На самом верху пирамиды – колбаса, сладости, масло сливочное, мясо красное, картошка, хлеб белый, рис, соки из фруктов. Их рекомендуется есть не чаще одного-двух раз в неделю и совсем понемногу.Некоторые специалисты полагают, что не нужно сильно себя ограничивать и можно каждый день съедать по две-три порции сладкого. Порция составляет две чайные ложки сахара, меда или варенья, печенье одно, несколько конфеток, двадцать пять граммов мороженого или полстакана фруктового напитка.
А вот алкоголь в пирамиду питания здоровых людей не входит. Его стоит пить очень редко и немного.
Считаем калории
Количество порций того или иного продукта в пищевой пирамиде варьируется. Конкретный выбор для каждого человека определяет ежедневная калорийность рациона, рекомендованная ВОЗ для разных групп людей. Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, и людям пожилого возраста, советуют съедать не более 1600 килокалорий в сутки. Дамам, физическая активность которых средняя, мужчинам с сидячей работой, детям и подросткам – 2200 килокалорий. Мужчинам с хорошими физическими нагрузками и весьма активным женщинам можно увеличить свой рацион до 2800 килокалорий в день. Спортсменам нужно больше: от 2500 до 3400 килокалорий ежедневно.
Базовые принципы
В меню может быть больше круп и овощей, и меньше мяса. Самое главное, по мнению специалистов – придерживаться базовых принципов: не забывать о физической активности, умеренности и разнообразии рациона, а также его пропорциональности и индивидуальности.
Что касается режима, то в последнее время большинство врачей сходится во мнении, что есть лучше несколько раз в день через каждые три-четыре часа. Порции при этом должны быть небольшими – по сто-двести граммов.
*